PREPARATION PHYSIQUE POUR LE BASKETBALL : QUELS EXERCICES PRATIQUER ?

Par Martin Ngaloro, préparateur physique Basketball

A quel niveau et comment commencer une préparation physique pour le basket ?

Toutes les légendes de ce sport, avant d’en être, ont travaillé, dans les coulisses et dans l’ombre , tout au long de leurs carrières pour rester au meilleur niveau possible. Dans cet article, on vous parle donc de préparation physique et on vous donne un exemple de séance potentielle que vous pourriez avoir avec notre équipe. Peu importe vos moyens, vous pourrez réaliser ces exercices depuis chez vous ou à la salle de sport.

Il faut savoir que la préparation physique est un programme qui se fait sur mesure. Elle doit être établie par un professionnel du sport, puisqu’elle correspond à une morphologie, un poids, des antécédents de blessures et des objectifs bien précis.
Concernant l’âge, elle peut se démarrer à n’importe quel âge en soit, à tout niveau de pratique du jeu également. La préparation physique aura pour objectif de s’adapter à l’athlète, que cela soit avec des exercices de musculation avec des poids libres, ou bien du matériel plus doux (élastiques, poids du corps, etc..).

L’important est donc de bien choisir son préparateur physique, si on peut s’en entourer d’un.

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Quelles sont les différentes aptitudes à renforcer au basketball ?

Il existe plusieurs aptitudes physiques qui définissent un basketteur. On en retrouve 2 principalement :

  1. L’endurance 🏃
  2. La détente 💥

L’Endurance

Le basket nécessite de pouvoir réitérer des courses comprises entre 5 et 25m à vitesse variable durant des quarts temps de 10 minutes, de manière régulières, ce que l’on appelle plus communément des efforts intermittents intenses, donc constitués de temps d’efforts (courses) et de récupération passive (immobile) ou active (marche). L’endurance va permettre au joueur de rester lucide et efficace durant toute la totalité du match, et aussi maintenir l’intensité sur les différentes courses, par exemple : effectuer un sprint de retour défensif de 20m sera beaucoup plus facile pour un joueur endurant, et cela peut parfois inverser le cours du match. Il devra également rester tout aussi efficace dans ses dribbles, ses sauts ainsi que ses duels avec les autres joueurs adverses.

La Détente

La détente est un élément très important chez le basketteur. Pour aller à l’assaut des arceaux à 3 m 05 ou les défendre à grandes tentatives en contre, pour se battre au rebond et même remettre la balle en jeu sur entre-deux, vous passez vos matchs à sauter, et à sauter le plus haut possible.
Elle nécessite d’aller solliciter les muscles profonds des fessiers, la ceinture abdominale, les mollets, les cuisses.
On travaillera sur des charges lourdes en explosivité, implémentées d’exercices de pliométrie.

Quel peut être le programme d’entraînement pour un joueur de basket en détail hors-saison?

En tant que préparateur physique basketball et ayant travaillé avec les plus grands joueurs, voici une séance type que je peux préconiser :

Echauffement type :

  • Vélo : 4’
  • Circuit mobilité : Cheville / Hanche/ Dos/ Epaules
  • Activation Core : Deadbug/ Mvt de Harlow/ Pal off press poulie = 3 x 30 ‘’/exercice
  • Montée en charge sur exercice majeur

Circuit 1 : 4 séries/ 2’ récup

  • Squats x8
  • Leg curls swissball x8
  • Box jumps x5

Circuit 2 : 4 séries/ 2’ récup

  • Développé Arnold debout x8
  • écarté élastique sur torse x8
  • Arraché haltère x6/bras

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Combien de séances par semaine ?

Si vous désirez réellement progresser, nous préconisons à minima deux séances par semaine, chacune travaillant un point différent (efficacité musculaire, force et puissance). Il faudra également travailler sur la prévention de blessures : travail sur la souplesse, etc..
Les bases de la musculation sont-elles nécessaires pour les basketteurs ?
La préparation physique à distance nécessite effectivement que l’athlète ait un minimum de connaissance, notamment sur l’exécution des exercices de base (fentes, squats, soulevé de terre, etc..).
Toutefois, il est tout à fait possible de se renseigner par soi-même grâce à du contenu vidéo pour apprendre à exécuter les mouvements qui vous seront préconisés, avec l’assistance de votre préparateur.

LES DIFFÉRENTS TYPES D’ENTRAÎNEMENTS HORS SAISON / SAISON COMPÉTITION

Hors-saison

Lorsque le joueur se prépare pour la saison qui arrive, on peut ajouter plus de séances qu’à l’accoutumée.
On peut partir sur 3-4 séances par semaine, afin de travailler le haut du corps, le bas du corps, identifier les points faibles et les consolider avant la reprise en club. Il conviendra de pratiquer des exercices adaptés en individualisant les charges en fonction de vos besoins et des objectifs identifiés, pour assurer un gain de performance avant la reprise.
Attention, il est primordial de s’échauffer correctement et d’assurer une hydratation, un sommeil et une nutrition convenable durant cette période où l’effort physique est plus important qu’en saison.

En saison

En saison, on aura tendance à réduire le nombre de séances pour économiser son énergie pour les jours de matchs. L’objectif est d’apporter un complément au club et non pas remplacer le travail qui est fait.
On partira sur 2-3 séances maximum afin de rester sur un travail individualisé de renforcement musculaire notamment et de développement des points faibles et ceux qui ne peuvent être travaillés en club.
Les séances peuvent être effectuées aux moyens de poids libres, bancs, élastiques ou autres. Il existe beaucoup de moyens de travailler sur les différentes aptitudes avec différents matériels.

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En conclusion, il n’existe pas réellement de niveau ou d’âge pour commencer une préparation physique. Cela dépend des moyens à votre disposition et surtout de votre envie ! Mais n’oubliez pas qu’une préparation physique, pour être la meilleure possible, doit être préconisée par un professionnel.

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