PREPARATION PHYSIQUE POUR LE FOOTBALL : QUELS EXERCICES PRATIQUER ?

Par Charlotte Paris

A quel niveau et comment commencer une préparation physique pour le football ?

Tout d’abord, il faut savoir que la préparation physique est un programme qui se fait sur mesure. Elle doit être établie par un professionnel du sport, puisqu’elle correspond à une morphologie, un poids, des antécédents de blessures et des objectifs bien précis.
Concernant l’âge, elle peut se démarrer à n’importe quel âge en soit, à tout niveau de pratique du jeu également. La préparation physique aura pour objectif de s’adapter à l’athlète, que cela soit avec des exercices de musculation avec des poids libres, ou bien du matériel plus doux (élastiques, poids du corps, etc..).

L’important est donc de bien choisir son préparateur physique, si on peut s’en entourer d’un.

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Quelles sont les différentes aptitudes à renforcer au football ?

Il existe plusieurs aptitudes physiques qui définissent un footballeur. On en retrouve 5 principalement :

  1. L’endurance ????
  2. La coordination ????
  3. La force ????
  4. La vitesse ????️
  5. La souplesse ????

L’Endurance

Le football nécessite de pouvoir réitérer des courses comprises entre 5 et 40m à vitesse variable durant 90 minutes minimum, de manière irrégulière, ce que l’on appelle plus communément des efforts intermittents, donc constitués de temps d’efforts (courses) et de récupération passive (immobile) ou active (marche). L’endurance va permettre au joueur de rester lucide et efficace durant toute la totalité du match, et aussi maintenir l’intensité sur les différentes courses, par exemple : effectuer un sprint de retour défensif de 40m sera beaucoup plus facile pour un joueur endurant, et cela peut parfois inverser le cours du match. Il devra également rester tout aussi efficace dans ses dribbles, ses sauts ainsi que ses duels avec les autres joueurs adverses.
Ainsi, le travail de l’aérobie permettra une bien meilleure récupération et une meilleure tolérance à ces types d’efforts répétés. Concernant les méthodes de travail, il faudra s’attacher à développer à la fois l’endurance dite fondamentale (zone 2) et l’endurance puissance sur des efforts intermittents (30/30 – 30/15 – 15/15).

La Coordination

La coordination peut se définir par l’acronyme ORDRE :
Orientation : faculté de se situer dans l’espace et le temps. Modifier la position du corps en fonction des perceptions. Exemple : contrôle orienté
Rythme : capacité à réguler sa vitesse gestuelle. Alternance vitesse – lenteur. Exemple : dribble – feinte
Dissociation : Capacité à alterner l’utilisation de toutes les parties du corps (haut ou bas) nécessaires à la réalisation d’un mouvement en un temps donné. Exemple : enchaîner une prise de balle à la main (gardien) + une passe au pied directement.
Réactivité : temps utilisé pour exécuter un mouvement après avoir pris une info visuelle, auditive ou kinesthésique. Exemple : temps entre la prise d’info visuelle et déclenchement de la passe
Équilibre : capacité à maintenir son centre de gravité dans le polygone de sustentation pour exécuter un mouvement dans les meilleures conditions. Exemple : garder l’équilibre sur un coup d’épaule pendant un duel.
Ces 5 composantes seront plus ou moins présentes en fonction de l’activité physique. En football, les 5 sont fortement présentes et devront être travaillées de manière dissociée (sans ballon), associée (avec ballon hors opposition) et intégrée (avec ballon) afin de multiplier les prises d’informations et les adaptations du corps pour mieux développer les aptitudes de coordination.

La Force

La force représente la base de l’ensemble des qualités athlétiques, elle est à l’origine du mouvement, sans force nous ne pouvons marcher, nous déplacer, sauter etc… Elle s’exprime de différentes manières : force vitesse, endurance de force, force maximale. La force en football est indispensable car elle va permettre de résister dans les duels, de produire des courses à hautes intensité en recrutant l’ensemble des fibres musculaires, de sauter, freiner et autres. Mais aussi de prévenir les blessures car le football exige parfois des mouvements complexes et non « désirés »
Exemple : tacle de l’adversaire amenant une hyperextension du genou, réception de saut avec déséquilibre de l’adversaire qui amène la cheville en inversion.
La force va permettre de se protéger des blessures avant de résister à la contrainte externe imposée par l’activité.

La Vitesse

Il est important de bien distinguer la vitesse de l’explosivité et la capacité d’accélération qui sont 3 qualités essentielles pour le footballeur mais bien différentes les unes des autres. La vitesse représente la capacité à développer une grande pointe de vitesse (vitesse maximale) sur un temps donné. L’accélération représente la capacité à atteindre le plus rapidement possible cette pointe de vitesse (plus le temps est court, plus la capacité d’accélération est élevée). Enfin, l’explosivité représente la capacité du joueur à développer un maximum de force en un minimum de temps, ce qui implique de recruter un maximum de fibres musculaires (sommation spatiale et temporelle) également appelée RFD (Rate of Force development) ou taux de développement de la force. Plus le joueur possède un RFD important, plus il est explosif. Un joueur peut très bien avoir de grandes qualités d’explosivité, une faible capacité d’accélération et une bonne vitesse maximale. Les paramètres ne sont pas forcément corrélés les uns aux autres, au contraire. Cela va notamment s’appliquer aux démarrages, aux frappes, aux sauts, freinages etc.. Il existe plusieurs méthodes de travail pour développer ces trois facteurs : la technique de course, la pliométrie, le contraste de charge, le travail lesté.

La Souplesse

La souplesse fait partie des qualités les plus importantes au football, bien qu’elle soit souvent oubliée ou négligée. La souplesse, c’est la capacité à atteindre passivement (sans production de force) une amplitude donnée. On fait la différence avec la mobilité (appelée également la force) qui consiste à atteindre activement (avec production de force) une amplitude donnée. La souplesse, c’est un pré-requis pour effectuer tous les mouvements qui existent. Si je ne peux pas atteindre une amplitude passivement, il me sera impossible d’y accéder activement. Hors sur le terrain, tous les mouvements que l’on effectue sont actifs. Si tu as un profil plutôt raide, tu dois d’abord travailler sur ta souplesse avant la force, la vitesse etc… pour développer ta capacité à atteindre des amplitudes passivement puis ensuite enchaîner avec du travail de force pour consolider l’atteinte de ces nouvelles amplitudes. Pour la prévention de blessures, cette qualité est absolument essentielle. Évidemment, il t’est également possible de travailler toutes les autres qualités physiques sur les amplitudes que possèdes déjà. Mais pour continuer de développer tes performances et éviter la blessure, tu devras passer par cette phase de souplesse.

Quel peut être le programme d’entraînement pour un joueur de football en détail hors-saison?

En tant que préparateur physique football et ayant travaillé pour de grands clubs, voici une séance type que je peux préconiser :

Renforcement Musculaire :

3 séries : R = 1’ entre les tours

  • ROM hanche 90/90 x10/côté
  • ROM cheville x10/côté
  • ROM genou x10/côté
  • Fente isométrique 30’’/jambe
  • Pont fessier 1 jambe 20’’/jambe
  • Gainage paloff press x10/côté
  • Squat finition mollet x15
  • Energétique :
  • Footing 15’ 75% VMA VAMEVAL
  • Corde à sauter 2 jambes 2 x 50 sauts

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Combien de séances par semaine ?

Si vous désirez réellement progresser, nous préconisons à minima deux séances par semaine, chacune travaillant un point différent (efficacité musculaire, force et puissance). Il faudra également travailler sur la prévention de blessures : travail sur la souplesse, etc..

Les bases de la musculation sont-elles nécessaires pour les footballeurs ?

La préparation physique à distance nécessite effectivement que l’athlète ait un minimum de connaissance, notamment sur l’exécution des exercices de base (fentes, squats, soulevé de terre, etc..).
Toutefois, il est tout à fait possible de se renseigner par soi-même grâce à du contenu vidéo pour apprendre à exécuter les mouvements qui vous seront préconisés, avec l’assistance de votre préparateur.

LES DIFFÉRENTS TYPES D’ENTRAÎNEMENTS HORS SAISON / SAISON COMPÉTITION

Hors-saison

Lorsque le joueur se prépare pour la saison qui arrive, on peut ajouter plus de séances qu’à l’accoutumée.
On peut partir sur 3-4 séances par semaine, afin de travailler le haut du corps, le bas du corps, identifier les points faibles et les consolider avant la reprise en club. Il conviendra de pratiquer des exercices adaptés en individualisant les charges en fonction de vos besoins et des objectifs identifiés, pour assurer un gain de performance avant la reprise.
Attention, il est primordial de s’échauffer correctement et d’assurer une hydratation, un sommeil et une nutrition convenable durant cette période où l’effort physique est plus important qu’en saison.

En saison

En saison, on aura tendance à réduire le nombre de séances pour économiser son énergie pour les jours de matchs. L’objectif est d’apporter un complément au club et non pas remplacer le travail qui est fait.
On partira sur 2-3 séances maximum afin de rester sur un travail individualisé de renforcement musculaire notamment et de développement des points faibles et ceux qui ne peuvent être travaillés en club.
Les séances peuvent être effectuées aux moyens de poids libres, bancs, élastiques ou autres. Il existe beaucoup de moyens de travailler sur les différentes aptitudes avec différents matériels.

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En conclusion, il n’existe pas réellement de niveau ou d’âge pour commencer une préparation physique. Cela dépend des moyens à votre disposition et surtout de votre envie ! Mais n’oubliez pas qu’une préparation physique, pour être la meilleure possible, doit être préconisée par un professionnel.

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