PREPARATION PHYSIQUE POUR LE RUGBY : QUELS EXERCICES PRATIQUER ?

Par Siegfried Vandekerkof, préparateur physique Rugby

A quel niveau et comment commencer une préparation physique pour le rugby ?

Cet article s’adresse à toi, simple curieux(se), pratiquant(e) de rugby, ou passionné(e). Que tu joues en amateur, semi-professionnel ou professionnel, le rugby est un des sports qui nécessite d’être le plus strict sur la préparation physique. Sport de contact par excellence, toutes tes articulations et tous tes muscles seront mis à rude épreuve.

Il faut savoir que la préparation physique est un programme qui se fait sur mesure. Elle doit être établie par un professionnel du sport, puisqu’elle correspond à une morphologie, un poids, des antécédents de blessures et des objectifs bien précis.
Concernant l’âge, elle peut se démarrer à n’importe quel âge en soit, à tout niveau de pratique du jeu également. La préparation physique aura pour objectif de s’adapter à l’athlète, que cela soit avec des exercices de musculation avec des poids libres, ou bien du matériel plus doux (élastiques, poids du corps, etc..).

L’important est donc de bien choisir son préparateur physique, si on peut s’en entourer d’un.

Chez Athleta Performance, nous sélectionnons les meilleurs préparateurs du circuit professionnel. Fais toi accompagner par notre équipe ici

Pense également à t’équiper avec nos différents partenaires Nike fr et Under armor pour tes séances de musculation. Nous te recommandons les équipements ci-joint :

Quelles sont les différentes aptitudes à renforcer au rugby ?

Le rugby est un des rares sports où les joueurs ont des physiques différents et complémentaires. Il existe en général une différence nette entre deux groupes de joueurs prédéfinies :

  • Les avants (piliers, talonneurs, 2ème ligne et 3ème ligne)
  • Les arrières (les demis de mêlée, les ouvreurs, les trois quarts et les arrières)

Les premiers ont globalement besoin d’être plus puissant, on travaillera donc sur le physique et la force pure. Les seconds eux devront axer leurs compétences sur la vitesse et l’accélération principalement. Attention, cela ne signifie pas que les avants devront négliger de travailler la VMA et leurs endurance. Cela signifie simplement que tout sera mis en oeuvre pour favoriser.

Chez Athleta Performance, nos préparateurs de haut niveau spécialisés vous accompagneront dans votre programme.

Quel peut être le programme d’entraînement pour un joueur de basket en détail hors-saison ?

En tant que préparateur physique rugbyl et travaillant avec les plus grands joueurs, voici une séance type que je peux préconiser :

Echauffement type :

  • Vélo : 4’
  • Circuit mobilité : Cheville / Hanche/ Dos/ Epaules
  • Activation Core : Deadbug/ Mvt de Harlow/ Pal off press poulie = 3 x 30 ‘’/exercice
  • Montée en charge sur exercice majeur

Circuit 1 : 4 séries/ 2’ récup

  • Squats x8
  • Leg curls swissball x8
  • Box jumps x5

Circuit 2 : 4 séries/ 2’ récup

  • Développé Arnold debout x8
  • écarté élastique sur torse x8
  • Arraché haltère x6/bras

Si tu veux profiter d’un suivi personnalisé, n’hésite pas à souscrire à un abonnement avec moi ici

Combien de séances par semaine ?

Si vous désirez réellement progresser, nous préconisons à minima deux séances par semaine, chacune travaillant un point différent (efficacité musculaire, force et puissance). Il faudra également travailler sur la prévention de blessures : travail sur la souplesse, etc..
Les bases de la musculation sont-elles nécessaires pour les rugbymens ?

La préparation physique à distance nécessite effectivement que l’athlète ait un minimum de connaissance, notamment sur l’exécution des exercices de base (fentes, squats, soulevé de terre, etc..).
Toutefois, il est tout à fait possible de se renseigner par soi-même grâce à du contenu vidéo pour apprendre à exécuter les mouvements qui vous seront préconisés, avec l’assistance de votre préparateur.

LES DIFFÉRENTS TYPES D’ENTRAÎNEMENTS HORS SAISON / SAISON COMPÉTITION

Hors-saison

Lorsque le joueur se prépare pour la saison qui arrive, on peut ajouter plus de séances qu’à l’accoutumée.
On peut partir sur 3-4 séances par semaine, afin de travailler le haut du corps, le bas du corps, identifier les points faibles et les consolider avant la reprise en club. Il conviendra de pratiquer des exercices adaptés en individualisant les charges en fonction de vos besoins et des objectifs identifiés, pour assurer un gain de performance avant la reprise.
Attention, il est primordial de s’échauffer correctement et d’assurer une hydratation, un sommeil et une nutrition convenable durant cette période où l’effort physique est plus important qu’en saison.

En saison

En saison, on aura tendance à réduire le nombre de séances pour économiser son énergie pour les jours de matchs. L’objectif est d’apporter un complément au club et non pas remplacer le travail qui est fait.
On partira sur 2-3 séances maximum afin de rester sur un travail individualisé de renforcement musculaire notamment et de développement des points faibles et ceux qui ne peuvent être travaillés en club.
Les séances peuvent être effectuées aux moyens de poids libres, bancs, élastiques ou autres. Il existe beaucoup de moyens de travailler sur les différentes aptitudes avec différents matériels.

______________________________________________________________________

En conclusion, il n’existe pas réellement de niveau ou d’âge pour commencer une préparation physique. Cela dépend des moyens à votre disposition et surtout de votre envie ! Mais n’oubliez pas qu’une préparation physique, pour être la meilleure possible, doit être préconisée par un professionnel.

Chez Athleta Performance, nous proposons les meilleurs préparateurs physiques et diététiciens nutritionnistes du circuit pro dans la plupart des sports pratiqués en France. N’hésite pas à t’inscrire ici pour un suivi par notre PP Rugby et /ou notre diététicienne nutritionniste.

Les derniers articles